De la fin de l’automne au début du printemps, une grande majorité d’entre nous a besoin de se supplémenter en vitamine D. Par la peau ou par la bouche ? Pour éviter toute déficience, il sera judicieux de jouer sur les deux tableaux.

Sommes-nous carencés en vitamine D ? Non, si l’on en croit les recommandations officielles. En 2001, la France a même ramené l’AJR (apport journalier recommandé) de 400 UI/j à 200 UI/j. Or, pour satisfaire ses besoins, l’organisme utilise quotidiennement 3 000 à 5 000 UI de vitamine D : cherchez l’erreur ! Selon les chercheurs qui travaillent depuis des décennies sur ce sujet, les besoins quotidiens d’un adulte se situent entre 1 000 et 4 000 UI. Aux Etats-Unis, le Vitamine D Council fixe la barre à 5 000 UI . L’exposition de la peau aux rayons UVB du soleil assure à elle seule 90 %, voire 95 % des apports en vitamine D, le reste provenant de l’alimentation. A condition de les respecter, les AJR ne couvrent donc au mieux que 5 à 10 % des besoins journaliers du corps humain. Tenant compte de ce paramètre et des innombrables vertus préventives de la vitamine D (cancer, diabète, cardiopathies, maladies auto-immunes….), l’Académie française de Médecine réclame à présent une réévaluation des apports oraux. Ce n’est pas trop tôt !

Le creux hivernal

Idéalement, l’ensoleillement estival devrait suffire à faire le plein de vitamine D. Mais comme le style de vie moderne éloigne du soleil, que le discours dominant incite à s’en protéger et que les écrans solaires bloquent les radiations UVB, la plupart d’entre nous arrivent au seuil de l’hiver sans provisions suffisantes. Selon certaines estimations, 75 à 80 % des Français épuisent leurs réserves avant le mois d’avril. La panne est encore plus rapide chez les séniors, dont la capacité à synthétiser la vitamine D s’émousse avec l’âge, et chez les personnes à peau foncée, dont la pigmentation agit comme filtre solaire naturel. Pour tout le monde, il est recommandé de s’exposer au moins 1/4 h par jour entre 11 h et 15h durant l’été et le début de l’automne. Car après, c’est trop tard ! De novembre à février, il y a en effet une diminution importante (de 80 à 100 % , selon la latitude) du nombre de photons UVB qui atteignent les pays occidentaux. A Paris, par exemple, la longueur d’ondes reçue n’atteint pas le niveau requis pour titiller l’épiderme. Et plus bas, ce n’est guère mieux. En 1999, treize cabinets de médecine générale de la région Rhône-Alpes ont participé à une étude relative aux consultations pour des douleurs diffuses ou une fatigue inexpliquée. Après dosage de leur taux sanguin de vitamine D, il s’est avéré que 33 patients sur 49 souffraient d’une déficience sévère. En Mongolie, soit à la même latitude que la France, des médecins ont étudié le bénéfice d’une supplémentation vitaminique chez des jeunes écoliers : les enfants supplémentés ont développé deux fois moins d’infections respiratoires aiguës, preuve que les épidémies hivernales sont aussi la rançon d’un manque de soleil.

Soleil et solarium

Alors, comment passer le cap ? D’abord, ne perdons pas de vue que les ultraviolets sont les meilleurs alliés de notre vitalité. Lorsqu’on s’expose en maillot en été assez longtemps pour rosir légèrement, on produit autant de vitamine D que si on avalait 3 kilos de poisson gras ! Sur un plan qualitatif, il semble aussi que la production corporelle par voie cutanée présente certains avantages biochimiques. Certes, l’inclinaison de la terre nous prive en hiver de précieux UVB, mais il y en quand même quelques uns qui parviennent à dépasser le 40e parallèle. Dès que le ciel est bleu, mettons donc le nez dehors et laissons le soleil caresser autant de surface de peau que la température le permet ! Et pour ceux qui le peuvent, une semaine de vacances au soleil sera un bon moyen de combler le creux hivernal. Le solarium ? C’est une autre possibilité à ne pas négliger a priori. Des recherches ont montré que les séances de banc étaient deux fois plus efficaces que la supplémentation par voie orale. Et comme la réglementation s’est renforcée, le bronzage artificiel est moins risqué qu’auparavant. Vu les énormes bienfaits de la vitamine D et son déficit saisonnier, cette source d’UVB ne mérite pas d’être tellement décriée. Aux Pays-Bas, la photothérapie en cabine est même encouragée par les autorités de santé. Une douzaine de brèves séances par mois suffit à se mettre à l’abri des carences.

Aliments et compléments

Difficile d’arriver au même résultat par la seule alimentation. En septembre dernier, l’Association française des diététiciens et nutritionnistes (AFDN) a diffusé ses « conseils pour bien manger en hiver ». Pour remédier à la parcimonie solaire, elle préconise de consommer une fois par semaine du poisson gras tel que maquereau, sardine, saumon, hareng ou anchois. Conseil de bon sens, sauf que la teneur en vitamine D des poissons gras varie, dans le meilleur des cas, de 200 à 500 UI pour 100 grammes. Avec un appétit déjà solide, on peut en consommer 150 gr, ce qui équivaut à un apport hebdomadaire de 750 UI maximum, soit 10 fois moins que ce qu’il faudrait recevoir idéalement . Pour avoir si mal calculé, l’AFDN vient de recevoir une « Salade d’Or » de la part du site LaNutrition.fr, lequel rectifie le tir en estimant qu’il faudrait manger du poisson à tous les repas pour stocker assez de vitamine D par la seule voie alimentaire. Quant aux œufs et au lait entier, il faudrait en avaler plus que de raison pour traverser la saison froide. Dès lors que l’ensoleillement est insuffisant et l’assiette pas assez riche, il faut donc se rabattre sur la complémentation. La bonne vieille huile de foie de morue pourrait faire l’affaire, d’autant qu’elle est désormais conditionnée en gélules, mais sa (trop) haute teneur en vitamine A est un inconvénient. Plusieurs formules de Vitamine D se côtoient en pharmacie ou magasin bio : rapport à sa biodisponibilité, la D3 a meilleure réputation que la D2. Même à très haute dose, aucun effet secondaire n’a jamais été signalé.

Dina Turelle

A lire :

Le site LaNutrition.fr, en pointe de l’information dans ce domaine
Le livre « Soleil, mensonges et propagande », du Dr Brigitte Houssin (Editions Thierry Souccar)