Contrairement à ce que rabâche une diététique classique inféodée aux marchands de margarine, les huiles végétales ne sont pas les meilleures sources de lipides. Et les graisses saturées ne sont pas à fuir, que du contraire !

Le mois précédent, nous expliquions l’importance des graisses dans notre alimentation, et à quel point notre corps était conçu pour se nourrir de gras. Mais quelles graisses ? Comment savoir quels sont les aliments gras à consommer, vu toutes ces mises en garde quant au « cholestérol », aux « graisses saturées » et autres « mauvaises graisses » ? Très concrètement, les œufs, les graisses animales, le bacon, font peur : ne risque-t-on pas de se boucher les artères et de développer des problèmes de cholestérol ?

La vérité sur le cholestérol

Soyons clair dès le début : le cholestérol est quelque chose de nécessaire pour les hormones, la bile, les membranes de nos cellules, notre peau et les cellules du cerveau. En fait, nous en produisons entre 1000 et 1400 mg par jour. En comparaison, un œuf n’apporte que 180 mg de cholestérol. Et dans le cas où nous mangeons un œuf, notre corps régule sa production de cholestérol en en produisant simplement moins. Une étude montre d’ailleurs que 70 % de la population ne voit pas son niveau de cholestérol augmenter par le fait de manger un œuf.
Les 30 % restants voient une augmentation de deux « transporteurs » du cholestérol : les HDL et les LDL. Les HDL (lipoprotéines de haute densité) jouissent de la bonne réputation de « bon cholestérol ». Il s’agit d’une combinaison de protéines, triglycérides et cholestérol, qui transporte le cholestérol des cellules vers le foie. Les LDL (lipoprotéines de basse densité) pâtissent quant à elles de cette réputation peu glorieuse de « mauvais cholestérol ». Elles font la même chose que les HDL mais dans l’autre sens : du foie vers les cellules du corps. Pourtant, comme tout groupe stigmatisé, les LDL comptent des bons éléments. Les études plus récentes montrent en fait qu’il y a du « bon » LDL et du « mauvais » LDL (c’est-à-dire en somme du « bon mauvais cholestérol » et du « mauvais mauvais cholestérol »). Le bon LDL est composé de molécules plutôt stables et larges ; alors que le mauvais LDL est composé de molécules plus petites, plus denses… et par conséquent plus susceptibles de s’oxyder. Et c’est là que se situe le problème : l’oxydation des LDL est associée avec des problèmes d’artères et cardiaques. Les 30 % de la population qui présentent une augmentation de LDL lorsqu’ils mangent des œufs, connaissent en fait une augmentation de bon LDL, ce qui n’affecte en rien leurs artères.

Les graisse saturées réhabilitées

Le mauvais LDL augmente quant à lui avec une alimentation trop riche, non pas en gras, mais en glucides. Donc, trop sucrée ! A cela se rajoute le fait que les facteurs qui causent l’oxydation de ce mauvais LDL, très susceptible de s’oxyder, sont : l’excès de fructose, le manque d’exercice, le tabac, l’alcool, un taux de sucre trop élevé dans le sang et une consommation excessive d’Omega-6… Autrement dit : le mode de vie occidental industriel moderne. L’oxydation du mauvais cholestérol est causée par les mêmes pratiques que celles qui causent l’obésité et le diabète !
Et les graisses saturées ? Elles produisent une augmentation du bon LDL. En 2010, une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition fait la synthèse de 21 études (rassemblant 347 747 sujets) et conclut qu’il n’y a aucune preuve significative que les graisses saturées soient associées à des risques de problèmes cardio-vasculaires. La place des graisses saturées a d’ailleurs évolué dans les théories sur l’alimentation paléolithique. Dans son premier ouvrage, Loren Cordain affirmait effectivement qu’il fallait éviter les graisses saturées. Il conseillait de privilégier les pièces les plus maigres de la viande et en particulier le « grass-fed meat » (des viandes élevées en pâturage), moins riches en graisses saturées. Mais en 2010, au vu des nouvelles avancées scientifiques, Cordain écrivait sur son blog qu’il ne conseillait plus de diminuer l’apport en graisses saturées, mais plutôt de diminuer les aliments à index glycémique élevé, les huiles végétales, les sucres raffinés, les grains, les légumineuses et les produits laitiers. Autrement dit, ce qui est mauvais, ce sont les aliments à index glycémique élevé, favorisant l’oxydation du « mauvais » cholestérol et non les graisses saturées. Et c’est ce qui explique que les Masai ou les Inuit ont si peu de problèmes cardio-vasculaires.

Alors, quelles graisses choisir ?

La graisse de coco : 92 % de graisses saturées. Très stable à haute température. Riche en acide laurique, un des acides gras les plus faciles à digérer, et qui provoque une augmentation des HDL.
Comme la graisse de coco, les graisses animales (canard, cochon, bœuf) sont stables à haute température et solides à température ambiante.
Le beurre n’est pas strictement paléo, mais comme le lactose et la caséine sont absents de ce produit laitier, ça reste passable. Le beurre est riche en vitamine K2, qui active certaines protéines produites par les vitamines A et D. Ces protéines rendent le calcium et le phosphore plus disponibles pour les os et les dents. La vitamine K2 aide également à ce que le calcium ne vienne pas obturer les artères. Et le beurre contient également de l’acide butanoïque, produit par notre flore intestinale et utilisé comme énergie par le colon. Il aide à contrôler le taux de graisse dans le sang et la sensibilité à l’insuline, et est anti-inflammatoire, anti-cancer et anti-stress.
L’huile d’olive présente des acides gras mono-insaturés, qui sont bons et sains. Mais il faut éviter de cuisiner avec, ce qui l’oxyderait. A garder en « dressing ».
Les avocats sont une excellente source d’acides gras mono-insaturés, ainsi que de vitamine E, de potassium et de fibres.
Les noix peuvent constituer un bon choix. Attention quand même aux Omega-6.

Et évitez les huiles végétales (maïs, de cacahuètes, de soja, de graines de raisins, etc.), trop riches en Omega-6 et en graisses poly-insaturées.
S’il faut sauver certaines huiles, préférez l’huile de graines de sésame et l’huile de noix de macadamia, bonnes sources d’acides gras mono-insaturés, et basses en Omega-6…

Yves Patte