Les célèbres acides gras Omega-3 sont également au cœur de l’alimentation paléolithique.
Et de préférence sous leur forme animale, en particulier le poisson gras.
Les Omega-3 sont des acides gras polyinsaturés. On ne peut pas les produire, mais on en a besoin. C’est pourquoi on parle d’acides gras « essentiels ». Parmi les principaux Omega-3, il y a l’acide linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux derniers sont généralement ceux qui composent les compléments alimentaires. Ils peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’acide linolénique, mais en petite quantité seulement.
Evolution funeste
Si vous avez entendu parler des Omega-3, vous avez certainement entendu parler des Omega-6, les acides linoléiques qui, bien qu’essentiels, servent de précurseurs d’un certain nombre de molécules qui jouent un rôle dans l’inflammation chronique. Pour remettre tout ça dans une perspective évolutionniste, nous pourrions dire que les passages successifs du Paléolithique au Néolithique, puis à la société industrielle moderne, sont une longue diminution de notre consommation d’Omega-3, au profit des Omega-6. Dans notre alimentation, les Omega-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, les graines de lin, certaines noix, les végétaux à feuilles vertes, etc. Les poissons vivant en eau froide en sont particulièrement riches : saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, etc. Les Omega-6, quant à eux, se retrouvent principalement dans les céréales et certaines huiles végétales. On considère que nos ancêtres du Paléolithique avaient une alimentation qui se situait dans un rapport Omega-6/Omega-3 entre 4/1 et 2/1. Aujourd’hui, en France, ce rapport est de 18/1 ! Aux Etats-Unis, on monte même jusqu’à 40/1 ! L’évolution fut très rapide ces dernières décennies. On estime que de 1960 à 2000, la consommation d’Omega-6 a augmenté de 250%, alors que celle d’Omega-3 a diminué de 40%…
L’équilibre d’antan
C’est principalement une alimentation basée sur les produits céréaliers qui est responsable de cette évolution. Depuis la révolution agricole du Néolithique, bien sûr, mais à plus forte raison encore depuis que le modèle alimentaire moderne s’est construit sur une peur du gras et sur une consommation excessive de glucides. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ne cultivaient pas de céréales. Mais ce n’est pas tout : la viande qu’ils mangeaient était également plus riche en Omega-3. Le tissu musculaire, par exemple, du gibier sauvage présente un rapport Omega-6/Omega-3 de 4/1. Et comme ils mangeaient généralement aussi les organes, comme le cerveau de leurs proies, ils s’alimentaient de parties qui présentent un rapport 1/1 entre Omega-6 et Omega-3. Toutes les populations dont l’alimentation était basée sur les produits de la mer étaient également dans un bon rapport entre ces acides gras. C’est le cas des Inuits du Groenland, ou des populations vivant au Japon. Une étude sur des tribus africaines consommant beaucoup de poisson montre qu’ils ont un taux de leptines jusqu’à cinq fois moins élevé que des tribus qui n’en consomment pas (et le taux de leptine est directement proportionnel au taux de graisse du corps). Pourtant, il ne suffit pas d’aller acheter plus de viande ou de poisson en grande surface pour rétablir un rapport Omega-6/Omega-3 idéal. Si votre viande a été nourrie de céréales riches en Omega-6, elle sera elle-même bien plus riche en Omega-6 qu’en Omega-3. C’est pourquoi les tenants actuels du régime « paléo » préconisent par exemple le « grass-fed beef » : il importe de privilégier les animaux qui se sont nourris avec de l’herbe, riche en Omega-3. Même chose pour les poissons : ils tirent leur Omega-3 des algues sauvages qui en sont très riches. Les poissons d’élevage en contiennent donc beaucoup moins. Et il en va de même pour les œufs de poules d’élevage industriel.
Un rôle crucial
Vous voyez le tableau se dessiner : on se nourrit de céréales, et de viandes et poissons nourris aux céréales. Notre consommation d’Omega-6 augmente. Et à cela vient s’ajouter le problème des graisses hydrogénées, c’est-à-dire rendues solides par l’ajout d’hydrogène (ex : margarine). C’est ce qu’on fait pour que les graisses insaturées ne rancissent pas en présence d’oxygène. Pratique. Mais l’hydrogénation réduit le contenu en Omega-3 de l’huile, laissant une grande quantité d’Omega-6, et produit des graisses «trans» qui vont inhiber l’activité d’une enzyme qui permet d’assimiler mieux les Omega-6… C’est cela qui fait que la margarine peut ne pas contenir de cholestérol, et pourtant provoquer une augmentation du taux de cholestérol. Ce rapport Omega-6/Omega-3 joue un rôle dans tout un nombre de problèmes de santé. Les Omega-3 diminuent effectivement le taux de triglycérides dans le sang et la pression artérielle. Ils favorisent le « bon » cholestérol, et pourraient diminuer le « mauvais » cholestérol. Surtout, une déficience en EPA et DHA contribue à la résistance à l’insuline, et favorise les problèmes cardiaques, la dépression et la fatigue. Les Omega-3 jouent également un rôle important dans la vision, parce que le DHA est le principal acide gras des membranes photoréceptrices de la rétine. Enfin, le DHA intervient dans la mobilité des spermatozoïdes. L’analyse du rapport Omega-6/Omega-3 dans notre alimentation plaide donc pour un retour à l’alimentation paléolithique, et une consommation de produits les plus naturels possible.
D’origine animale ou végétale ?
Parmi les Omega-3, l’ALA est d’origine végétale, alors que l’EPA et le DHA sont exclusivement d’origine animale. Le corps peut synthétiser les derniers à partir de l’ALA, mais avec un taux de conversion très faible (en dessous de 9 %). Une source animale d’Omega-3 est donc essentielle, en particulier originaire des poissons gras. Des études montrent que deux repas à base de poisson par semaine réduit de près de 30 % les risques de maladie cardio-vasculaire.
Yves Patte
