Conventionnelles ou naturelles, les différentes médecines rivalisent souvent de conformisme concernant le sommeil. Le modèle paléo, en revanche, bouscule les idées reçues et révise les a priori. Notamment sur les postures et le dogme des 8 heures d’une traite. Pour mieux dormir, adoptez l’ancestrale attitude !
Lorsqu’on parle du mode de vie du « chasseur-cueilleur nomade » de la période paléolithique, on se réfère généralement à une alimentation (ce qu’on pouvait chasser, pêcher et cueillir) et à un type d’activité physique, alternant effort intense et endurance. Mais une troisième dimension est fondamentale dans le mode de vie « paléo », c’est… le repos ! Beaucoup d’études montrent que les chasseurs-cueilleurs alternaient des jours physiquement éprouvants (chasse, déplacement, etc.) avec des jours de repos total.
Chez les Hadza de Tanzanie, on estime que le temps de « travail » ne dépasse pas 4 à 6 heures/jour, laissant le reste du temps pour le repos, la relaxation et les loisirs.
Le sommeil est au moins autant lié à la nutrition que l’effort physique, tant il intervient dans tout un ensemble de processus physiologiques dont nous parlons, chaque mois, dans la rubrique « Paléonutrition », comme la gestion de l’insuline, le stockage des graisses, etc. C’est pourquoi j’ai l’habitude de dire aux sportifs que je conseille, que leurs performances dépendent de 3 choses : leur entraînement, leur alimentation et leur repos.

Sommeil biphasique

Nos phases d’éveil et de sommeil sont régies par le « rythme circadien », dépendant principalement de deux hormones, la mélatonine et le cortisol qui fluctuent au long de la journée. Le cortisol stimule l’éveil : son taux est le plus élevé le matin. Inversement, la mélatonine est responsable du sommeil : son taux augmente au soir, pour avoir son pic vers 3-4 heures du matin. Son taux chute rapidement après 6 heures.
Première chose que l’on remarque lorsqu’on observe les tribus primitives : l’impératif de faire une nuit de 8 heures, d’un bloc, est probablement un mythe. Beaucoup de peuples présentent en réalité un sommeil segmenté, « bi-phasique ». Ils s’endorment au coucher du soleil ou peu après (début de la sécrétion de mélatonine vers 21h00), dorment 4 heures et se réveillent après cette première phase de sommeil. Ce moment d’éveil au milieu de la nuit est, selon les cultures et les traditions, un moment de méditation, de discussion, de prière, de rapports sexuels. Dans certaines sociétés polygames, l’homme change de couche. Selon les lieux et les saisons, c’est aussi l’occasion de chasser, comme les Hadza chassant les babouins, ou de pêcher (certains poissons venant en eaux peu profondes à la lumière de la lune). Ensuite, ils se rendorment pour une seconde phase de sommeil, de plus ou moins 4 heures, jusqu’au lever du soleil.
Un chercheur a trouvé en fait beaucoup de références à ce sommeil segmenté – pas uniquement dans les peuplades primitives, mais également dans la littérature antique et médiévale. En témoigne le mot « dorveille » en ancien français, décrivant un « état d’assoupissement, de demi-sommeil », et qui trouve des traductions dans d’autres langues également. Il se confirme que durant ces moments d’éveil nocturne, notre cerveau présente un niveau élevé d’hormones prolactines, produites par l’hypophyse, qui provoquent un état proche des états hypnagogiques (entre la veille et l’endormissement) et hypnopompiques (demi-sommeil précédant le réveil). Ce qui explique que ce moment d’éveil nocturne soit consacré, dans de nombreuses cultures, à la méditation ou à différents rites spirituels.
L’observation des peuples anciens, tout comme l’observation des primates les plus proches de nous, posent par ailleurs une autre question : dans quelle posture dormir ? Et tous ces lits ultra-sophistiqués sont-ils bien nécessaires ? Un chercheur ayant observé les primates en Ouganda fait l’hypothèse que les postures de repos (couchés et assis) pourraient bien constituer des moyens que la nature a trouvés pour que notre corps puisse soigner lui-même ses tensions musculaires et articulaires. Comme les animaux sauvages, nos ancêtres ne devaient pas enfoncer leur tête dans de moelleux oreillers, ce qui les aurait privés de pouvoir entendre des deux oreilles un danger potentiel en pleine nuit. Ils utilisaient probablement leurs bras comme oreillers.

Paléopostures

Plusieurs postures sont récurrentes :
1. Couché sur le flanc, l’épaule se recroqueville et la nuque est soutenue. Au fur et à mesure que la tête s’incline vers le bas, la bouche se ferme d’elle-même, évitant que des insectes rentrent dedans.
2. Mais les peuples vivant nus préfèrent une position où les parties génitales ne restent pas sur le sol toute la nuit, les jambes sont alors dans la position inverse (celle sur le sol davantage pliée), laissant les parties reposer sur la cuisse au sol.
3. Une dernière position est appelée « lookout posture », sur le ventre, avec la tête posée latéralement sur les mains. Véritable technique de stretching, je pense que cette position pourrait améliorer la capacité de rotation externe de l’épaule chez de nombreux sportifs. Ce qui confirmerait l’hypothèse selon laquelle une position naturelle de sommeil constitue un moyen de corriger des problèmes physiologiques.

Mélatonine versus cortisol

Enfin, après les rythmes et les postures, ce qui distingue notre sommeil de celui de nos ancêtres, ce sont les conditions de vie, et principalement, l’exposition à des lumières artificielles qui perturbe notre rythme circadien, et le stress qui stimule la production de cortisol. Il reste élevé le soir, vous empêche de trouver le sommeil et le rend moins réparateur.
Mais un taux élevé de cortisol crée aussi une résistance à l’insuline en maintenant un flot continu de glucose dans le sang vers les muscles. Le cortisol signale à votre corps de « stocker les graisses ». Tout se passe comme si le cortisol « volait » de l’énergie à vos systèmes digestif et immunitaire pour vous fournir ce petit plus d’énergie, ce qui affaiblit le système immunitaire et provoque une perturbation de la flore intestinale.
Dernier conseil paléo ? Privilégiez les aliments riches en Vitamine B6 (viandes) nécessaire à la synthèse de la mélatonine et prenez quelques noix variées avant d’aller coucher : le magnésium et le tryptophane (précurseur de la mélatonine) aident à s’endormir facilement…

Yves Patte